Çakmak Ağırlıkları ile Kas Şekillendirici Faydaları Alın

2023 Yazar: Dorothy Atkins | [email protected]. Son düzenleme: 2023-11-27 20:36

Hafifletme zamanı geldi - ağırlık eğitimi söz konusu olduğunda, yani. McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar hafif ağırlıkların kasları güçlendirmek ve güç kazanmak için ağır ağırlık kadar iyi olduklarını keşfettiklerinde son zamanlarda yapılan bir çalışma budur. DAHA: Bu Kuvvet Antrenman Egzersizleriyle Kas Yapın Geçtiğimiz 20 yıl boyunca, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Ulusal Gücü ve Kondisyon Derneği gibi mesleki kuruluşlar ağır ağırlıklarla egzersiz yapmayı önerdiler - sadece sekiz ila 12 katı kaldırabileceksiniz Kasların çıkmadan önce. Ama bu son çalışma, ne kadar kilo verdiğiniz önemli değil, daha fazla, daha sıkı kasların gerçek sırrı olduğunu, tükenmeye itmek olduğunu buldu. Bir dizi deneyde, bir grup genç erkek, ne kadar kilo kaldırabileceklerini görmek için test edildi. kuadriseps (uyluk önündeki etli kas) üzerinde çalışan tek bir diz uzantısı. Maksimum ağırlıklarını oluşturduktan sonra, erkekler üç günlük haftada bir program yaptılar; burada en yüksek oranın yüzde 80'ini sekiz ila 12 tekrar bir set için kaldırdılar; Maksimumlarının yüzde 80'i sekiz ila 12 tekrarlı olmak üzere üç set için; ya da maksimumlarının yüzde 30'u üç set için 25 ila 30 reps. Şaşırtıcı bir şekilde, 10 hafta sonunda, üç sete giden hem ağır hem de hafif yük kaldırıcılar eşit miktarda kas kütlesi kazandılar, sadece bir set için sadece demir pompalayan gruptan iki kat daha fazla. Üç takım kaldırmış olanlar arasında, ağır kaldırıcılar, daha hafif kuvvetlendiricilerden daha fazla güçlerini artırdılar - ama sadece biraz daha fazla. DAHA: Evde Gücü Eğitimi - Gerekli Ekipman Yok “25 ila 30 reps'e çıktığınızda elde ettiğiniz yorgunluk, dikiş makinesi yorgunluğu olarak adlandırdığım şeydir - kaslarınız biraz sarsıcıdır,” diyor Stuart Phillips, Ph.D. Çalışmanın baş araştırmacılarından biri. “Bu, ağır gittiğinizde elde ettiğinizden farklı bir yorgunluk türü, ama yine de yorgunluk.” Dr. Phillips, hafif ağırlıkların iyi sonuçlar alması gerçeğinin, özellikle kilo almak için ağırlık odasını atlayabilen kadınlar ve eklem ağrıları veya yaralanmaları hakkında endişelenmeleri nedeniyle ağırlıkları kaldıran kadınlar için, müthiş bir haber olduğunu söylüyor. “Artık hedeflerine ulaşabileceklerini bilerek daha az kilo kullanabiliyorlar” diyor. Bu yüzden, yüzlerce kez kaldırabileceğiniz çok hafif ağırlık kullanarak konsepti çok uzak tutmak istemiyorsunuz. Phillips'e göre, bu muhtemelen bir zaman kaybı, bir kalemin tekrar tekrar kaldırılmasıyla benzer. Formda kalmak istiyorsanız, daha fazla tekrarla daha hafif bir kilo için her zamanki 10 kiloluk dambılinizi takas etmenin bir sakıncası yoktur. TEST: Ne kadar fiziksel aktivite alıyorsunuz?